Cereal, te prefiero entero | Los beneficios del integral
Cereal integral, grano entero, sin refinar… Por suerte, cada vez se escuchan más estas expresiones en nuestro día a día pero, ¿sabes realmente qué significa que un cereal sea integral?
Cereales integrales ¿qué son?
Conocemos por cereales integrales o granos enteros a aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento y, por ello, conservan todas sus partes.
Diferenciamos principalmente 3:
La primera capa comestible por debajo de la gluma (capa exterior indigerible) se conoce por el nombre de pericarpio y, junto con la testa, son las capas más fibrosas que comúnmente conocemos como salvado.
En el salvado —sumado a la capa que recubre el endospermo llamada aleurona— además de estar presente el mayor porcentaje de fibra, se encuentran la mayor parte los minerales y vitaminas, así como algunas proteínas.
Por otro lado, el germen o embrión —seguro que te suena el germen de trigo por comercializarse como suplemento alimenticio— es una de las partes más importantes del grano.
Como su nombre indica, es la parte que germina y por ello está cargada de nutrientes que permiten que la semilla se pueda convertir en una planta.
Carece de almidón (carbohidrato) y se caracteriza por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, proteína, azúcares solubles y un alto contenido en vitaminas B y E, además de la mayoría de las enzimas necesarias para el proceso de germinación.
Recordemos además que la vitamina E destaca por su poder antioxidante, de ahí que se comercialice el germen de trigo como tratamiento para las pieles dañadas.
Por último, el endospermo o albumen consiste en la reserva energética del cereal y por ello está compuesto en su mayor parte por almidón, un glúcido compuesto de dos polisacáridos.
El almidón es de hecho el hidrato de carbono principal de todos los cereales.
De lo integral a lo refinado
Pero, ¿qué pasa cuando se refina un cereal? Tanto para consumir los cereales enteros —me refiero al arroz, couscous o a la avena del desayuno, por ejemplo— como para sus derivados (harinas, pastas, galletas…) se debe realizar un proceso industrial que permita que dichos cereales puedan llegar hasta nuestra mesa.
Esto implica varias fases, entre ellas las de limpieza, acondicionado y posteriormente las de refinado.
¡Pero ojo! dependiendo de la fase, hay diferencias sustanciales.
Veamos:
Prelimpieza y limpieza
Una vez que los productores descargan el grano tras su recolección, se lleva a cabo una prelimpieza que elimina las impurezas más gruesas que acompañan al cereal: paja, otros cereales, piedras, polvo… Para después realizar la posterior limpieza de las impurezas adheridas al grano —todavía entero— como polvillo más fino, cáscaras o arena, mediante un sistema de aspiración.
Hasta aquí perfecto, seguimos teniendo un cereal con todas sus capas y propiedades.
Y además limpito, que a nadie le gusta encontrarse una piedra en la paella 😉
Acondicionado
Molienda
Al refinar un cereal se eliminan las partes más nutritivas del mismo
La razón
Enriquecido no es lo mismo que integral
Y es que no debemos confundir los productos integrales con productos enriquecidos.
Los productos enriquecidos son aquellos que han llegado al final del refinado y a los que posteriormente, se le añaden parte de los nutrientes que se han quitado en el proceso.
Pero en estos casos, el todo no es igual a la suma de las partes.
Un ejemplo: muchas veces nos encontramos la leche desnatada enriquecida con vitamina D y calcio. El problema es que la vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que para poder asimilarla necesitamos la grasa como medio conductor. Por lo tanto, nos da exactamente igual que enriquezcan la leche con vitaminas, si previamente le han quitado toda la grasa y la han sustituido por agua.
Igual pasa con los panes integrales. Que un pan contenga salvado no implica que sea integral, pues hemos despojado al cereal de todas sus vitaminas y minerales.
En realidad, te estás comiendo un pan elaborado con harina refinada y “coloreado” con salvado.
Como todo, mejor ecológico
Como hemos visto más arriba, el proceso de obtención de cereales integrales consta de menos pasos que el proceso de refinado, basándose principalmente en las fases de prelimpieza y limpieza.
Para garantizar la calidad del producto y evitarnos sorpresas tóxicas innecesarias por posibles negligencias durante estos procesos, es recomendable consumir productos ecológicos que garanticen que no se han empleado productos químicos como pesticidas, herbicidas…
Date cuenta que te estás comiendo el “envoltorio” del cereal, por lo que cuanto más limpia sea su producción, mejor para tu salud.
Si el cereal integral es ecológico, se minimiza el riesgo de consumir productos químicos
Beneficios de los cereales integrales
Las vitaminas, los minerales y la fibra que nos aportan los cereales integrales o cereales enteros como el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la espelta… son muy importantes para nuestra salud, por eso es más que recomendable que vayáis sustituyendo los refinados —que habitualmente consumimos— por integrales.
Son una buena fuente del complejo vitamínico B (tiamina, riboflavina, niacina, y ácido fólico) que tienen una incidencia directa sobre:
- Metabolismo: control del apetito y ayuda en problemas digestivos.
- Sistema nervioso: combate el estrés y aumenta la energía.
- Embarazo: El ácido fólico o vitamina B9 es imprescindible en la formación de nuevas células y el crecimiento de los tejidos.
- Salud cardiovascular: la vitamina B2 o rivoflavina actúa como antioxidante y combate los radicales libres, reduciendo el riesgo de padecer, entre otros, un ataque al corazón. Además, la niacina o B3 está relacionada con la mejoría en los niveles de colesterol.
La fibra de los granos enteros también está directamente relacionada con la reducción de los niveles de colesterol en sangre, así como el riesgo a padecer obesidad y diabetes tipo II, al reducir la velocidad de absorción de los azúcares en sangre (disminución de su Índice Glucémico).
Y por último, los cereales integrales nos aportan magnesio y selenio, minerales imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo y relacionados con la buena salud del sistema inmune, la protección frente a la oxidación celular y la construcción de unos huesos fuertes.
Conclusiones
Después de esto imagino que no hará falta que te convenza de los innumerables beneficios de incluir en tu dieta cereales integrales ¿verdad?
Las ventajas hablan por si solas y si te pasas al lado “integral” notarás que tu cuerpo te lo agradece con más energía, menos hambre e incluso ayudándote a controlar tu peso.
¡Ah! y estarás de mejor humor 🙂
Para animarte a dar el salto te recomiendo estas recetas muy sabrosas y fáciles de preparar:
¡¡Espero que las disfrutes!!
Referencias:
[1] http://www.asociacioncereales.es/cereales-de-desayuno/historia-y-elaboracion/produccion/
[2] http://www.botanical-online.com/cerealesintegrales.htm
[3] http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-cereales-integrales-refinados-enriquecidos-20140822121019.html
[4] http://datateca.unad.edu.co/contenidos/211615/Modulo_exe/211615_Mexe/leccin_1_estructura_del_grano_de_cereal.html
[5] http://www.monografias.com/trabajos6/trigo/trigo.shtml
[6] http://www.gominolasdepetroleo.com/2015/03/el-mito-de-los-5-venenos-blancos-iii_13.html
[7] https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
[8] http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/poder-cereales-integrales/
[9] http://www.foodnewslatam.com/paises/4965-internacional/5562-los-beneficios-de-la-tiamina,-riboflavina,-niacina,-%C3%A1cido-f%C3%B3lico,-biotina-y-%C3%A1cido-pantot%C3%A9nico.html
Entradas relacionadas
