Semillas de Chía: un superalimento azteca para tu dieta

Después de haber publicado receta de la pizza de brócoli, muchos de vosotros – algunos incluso con cara de “esta mujer ya no sabe qué inventar” – me habéis preguntado por el origen y beneficios de las semillas de Chía .

Pues bien, me pareció muy interesante redactar una nueva entrada para resumir todas las propiedades de esta semilla, tan valorada por los aztecas que incluso llegó a utilizarse como moneda.

¿Qué es la Chía?

La Chía, o Salvia hispánica, es una planta herbácea anual que se cultiva predominantemente en México, Guatemala y Bolivia, habiendo sido uno de los pilares más importantes en la dieta de las antiguas civilizaciones precolombinas, junto con el maíz, el amaranto y los porotos.

Consumimos sus semillas, las cuales ya se han hecho un hueco dentro de los superalimentos, un calificativo que está en boga y que se emplea para definir, valga la redundancia, a aquellos alimentos que por sí mismos aportan más cantidad de nutrientes que sus congéneres.

Es decir, alimentos que contienen abundantes vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos, fibra dietética y además, baja carga glucémica. Todo lo que nutricionalmente podríamos pedir.

Pero… ¿es verdad todo lo que dicen?

Semillas de chía: salud concentrada.

Según Mónica Van Zandt en su libro Chía Seed Superfood,  en términos nutricionales “una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas del crecimiento”.

Tal afirmación se debe a que muy a pesar de su diminuto tamaño, la chía es una de las mayores fuentes vegetales de Omega-3 y Omega 6 en un ratio 1:4.

No obstante, si bien es cierto que la chía contiene más Omega 3 que el salmón, la calidad de los ácidos grasos no puede compararse a la del pescado.

El Omega-3 de la chía está en forma de ácido Alpha Linoenico – ALA – un precursor de los ácidos derivados EPA y DHA, los verdaderos aliados frente a la inflamación y degeneración celular (entre otras propiedades).

La cuestión es que la conversión de ALA en DHA ocurre en muy baja proporción (principalmente se transforma en EPA), siendo el DHA el ácido graso que más interés suscita a nivel clínico.

Por ello no relegues al pescado azul a un segundo plano: sigue siendo la mejor fuente de ácidos grasos Omega-3.

Además, estas semillas contienen gran cantidad de antioxidantes, proteínas y aminoácido esenciales.

A destacar el aporte de vitaminas A, C, E, B3 y ácido fólico así como calcio, zinc, hierro, cobre, manganeso, selenio y fósforo. 

Y sobre todo, la increíble cantidad de fibra soluble, ya que por 100 gramos obtendríamos el 91% de la ingesta diaria.

Chía para la pérdida de peso

Existe una teoría intrínseca a la chía que explica cómo estas semillas, mezcladas con agua, se expanden en tu estómago formando una ¿masa? ¿barrera? que hará que perdamos de peso.

Amigos míos, lo siento, pero toda la fibra hace lo mismo: se hincha en el estómago y nos sacia; no por ello habría que pagar el elevado precio de este superalimento.

No obstante, lo que sí es cierto y de buen grado le podemos reconocer, es que además de la alta cantidad de mucílago que tiene (un tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa), también nos aporta una elevada cantidad de proteínas de calidad, lo cual reduce notablemente el apetito y la ingesta de comida.

El aporte proteico (aproximadamente 16/100 g) es superior al del arroz o al del maíz, conteniendo además lisina, un aminoácido deficitario en el resto de cereales.

Además no contiene gluten por lo que los celíacos también pueden añadirlas a su dieta.

Semillas para controlar el azúcar en sangre

Para mí, una de las propiedades más interesantes de las semillas de chía es su habilidad para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Esto es debido a la excelente combinación de fibra dietética, calcio, magnesio y antioxidantes, que hacen que se reduzca la absorción de azúcares en el intestino.

Seguro que has oído hablar de la relación entre los “picos de insulina” y la obesidad: cuanta mayor carga glucémica tenga un alimento, mayor azúcar en sangre y mayores niveles de insulina para normalizar la situación.

La insulina es la encargada de transportar esta energía a las células, pero cuando éstas están repletas (generalmente por la elevada frecuencia con que ingerimos azúcares), las acumula en nuestros depósitos de grasa. Para un periodo de escasez… que nunca llega.

Por eso quédate con esto: más azúcar en sangre, mayor obesidad.

Pero sin duda uno de los mayores riesgos de tener los niveles de azúcar en sangre descompensados es la posibilidad de desarrollar una Diabetes tipo II y otras enfermedades asociadas al síndrome metabólico.

Determinados estudios muestran cómo las semillas de chía disminuyen la carga glucémica de los alimentos y nos ayudan, por tanto, a prevenir y revertir futuras compliaciones derivadas de una incorrecta alimentación.

Cómo consumir la chía

Las semillas de Chía son muy versátiles y se pueden añadir a nuestro día a día de muchas maneras:

• Puedes mezclarlas en zumos o batidos, no te cambiarán mucho el sabor aunque sí que te dará una textura más gelatinosa.
  
• Espolvoréalas en ensaladas.
• Añádelas en masas, como la de pizza de brócoli que comentamos arriba o este pan bajo en carbohidratos, ¡su textura será más esponjosa!
• Inclúyela en yogures y puddings. Mezclada con frutas, frutos secos o avena serán un desayuno estupendo.

Y si todavía quieres más… siempre puedes hacerte con una de estas mascotas : ChiaPet

😉

Referencias:

http://www.nutrition-and-you.com/chia-seeds.html

http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080

http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182012000300012

Patty