0 0
Wok de espirales de lenteja roja

Compartir

O simplemente puedes copiar y compartir esta URL

Ingredientes

75 g de espirales de lenteja roja
1/2 pimiento rojo
1 puerro
1 berenjena china (o 1/2 normal)
Un puñado de tomates cherry
Arroz basmati (opcional) *si quieres hacer un plato de proteína vegetal completa
Aceite de coco
Salsa de soja

Información nutricional

82
Calorías
12g
Hidratos
2g
~Azúcar
3g
~Fibra
4g
Proteínas
2g
Grasas
2g
~Saturadas
0g
~Trans
29%
Vit C
15%
Vit A
8%
Fe
2%
Ca

Wok de espirales de lenteja roja

Un plato fácil y de lo más equilibrado

  • 20 min
  • Serves 1
  • Fácil

Ingredientes

  • Aceite de coco

  • Salsa de soja

Algo que debes saber

~ Recuerda que si quieres ir directamente a la receta, ¡la encontrarás más abajo! ~

¿A quién no le han dicho alguna vez eso de: lentejas, si quieres las comes y si no las dejas? Por suerte a mi siempre me han gustado, así que desde bien pequeña no quedaba nada en el plato 🙂 . No obstante sé que a algunos se os “atragantan” y por eso he querido traeros este wok de espirales de lenteja roja, que seguro te ayudarán a comer más legumbres y a beneficiarte de todas sus propiedades.

Menos conocidas que las pardinas, las lentejas rojas son uno de los ingredientes principales en la cocina India y Ayurvédica. A diferencia de los otros tipos, estas lentejas no tienen piel por lo que son más ligeras y su digestión resulta más fácil.

lenteja roja

Son muy nutritivas y una excelente fuente de proteínas y minerales, más incluso que otro tipo de legumbres, y podemos encontrarlas en el formato de lenteja como tal o en forma de pasta hecha de harina de legumbre 100%, como estas espirales de lenteja roja que serán las protagonistas de nuestra receta:

espiral lenteja roja castagno bio

 

No obstante es importante seguir este par de trucos que te voy a comentar a continuación para sacarles el mayor partido y hacer de tu receta un verdadero plato equilibrado.

Hierro y vitamina C

Las lentejas siempre han sido famosas por su aporte de hierro en nuestra dieta.

Lo que igual no sabías es que existen dos tipos de hierro, el que se conoce como hierro hemo y se encuentra en los alimentos de origen animal (carnes, aves, pescados y mariscos) y el hierro no-hemo, que obtenemos de las verduras (especialmente las de hoja verde), las legumbres, los cereales y los frutos secos. Curiosamente el huevo aunque no es vegetal, también posee hierro no hemo.

La principal diferencia entre un tipo de hierro y otro es, básicamente, la biodisponibilidad a la hora de que nuestro cuerpo lo absorba: el hierro hemo se caracteriza por tener muy buena absorción sin que existan factores que la favorezcan o la inhiban, mientras que la absorción del hierro no-hemo está condicionada por la presencia de vitamina C (necesitamos que haya) y por sustancias como los taninos presentes en el café y el té y minerales como el calcio, entre otros, que inhiben la absorción.

Truco 1: cuando cocines lentejas u otras legumbres con hierro, acuérdate de añadirle verduras ricas en vitamina C como los pimientos rojos, el tomate o el brócoli y evitar comer lácteos o tomarte un café o un té en la misma comida.

Proteína vegetal completa

Una de las reinas en aporte de proteínas vegetales es la lenteja: en 100 gramos de lentejas obtenemos 24 gramos de proteína, lo que supondría un 48% de la cantidad diaria recomendada.

Desgraciadamente no es oro todo lo que reluce en relación a las proteínas vegetales y esto los vegetarianos y los veganos lo saben bien: existen lo que se conoce como aminoácidos deficitarios o limitantes que lo que hacen es limitar a nuestro organismo impidiéndole la fabricación de todas las proteínas que necesita. Es como si quieres construir un meccano y te faltan las arandelas; algo harás, pero estará incompleto. aminoacidos de las lentejas

Es decir, que mientras que un huevo se considera proteína completa porque contiene los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y que tiene que conseguir obligatoriamente de la dieta, las fuentes de proteína vegetal se consideran por lo general incompletas, por lo que tenemos que hacer alguna que otra cábala más para poder conseguir un plato equilibrado.

Pero nada que no se pueda solucionar con una buena combinación de alimentos 😉

Las lentejas en concreto son deficitarias en metionina, por lo que es conveniente combinarlas con cereales como el arroz, verduras de hoja verde como la espinaca o el nabo y opciones como pescados o huevos si quieres conseguir un aporte proteico completo y no eres vegetariano o vegano.

Truco 2: acostúmbrate a combinar las legumbres con cereales como por ejemplo las lentejas con arroz y conseguirás un plato de proteína vegetal completa.

¿Dónde puedo comprar las espirales de lenteja roja?

Seguro que en tu tienda ecológica de confianza o herbolario ya las tienes y algunos supermercados como Mercadona también se han subido al carro, aunque ¡ojo! siempre va a ser mejor que te cerciores de su procedencia, y si es de cultivo ecológico mejor que mejor.

Las que yo utilizo normalmente en las recetas son de la marca Castagno Bio y las compro aquí.

 

Vegetariano, vegano, sin gluten, sin huevo, sin lactosa y con bajo IG

Pasos

1
Hecho

Lava y pica el pimiento, el puerro y la berenjena y saltéalos en un wok con un poco de aceite de coco (1 cucharada)

2
Hecho

Cuando estén pochados, agrega un chorrito de salsa de soja. Remueve y déjalo reposar a fuego muy suave.

3
Hecho

En una olla aparte calienta agua y cuece las espirales de lenteja roja (unos 5-7 min).

4
Hecho

Escurre las espirales y añádelas al wok junto con los tomates Cherry que habrás lavado previamente. Revuelve bien la mezcla.

5
Hecho

Ajusta el nivel de sal. Esto va a depender de lo salada que sea tu salsa de soja.

6
Hecho

Si te apetece, puedes conseguir un plato de proteína vegetal completa (legumbre + cereal) añadiéndole un par de cucharadas de arroz basmati que tengas hecho, o que hayas cocido para la ocasión, salteándolo junto con lo anterior.

7
Hecho

Si quieres más información nutricional, pincha aquí

Para que puedas comparar con otras recetas, los valores están calculados por cada 100g.

8
Hecho

¡Comparte esta receta en tus redes para que todos tus amigos puedan disfrutar! ;)

Patty

Patty

desayuno kefir de cabra
anterior
Kéfir de cabra con semillas de chía y frutos rojos

Deja tu comentario